Una dieta para adelgazar según el sistema nutricional (NP) correcto puede tratarse de diferentes maneras. Puedes criticarlo y encontrarle fallas, o puedes adherirte fanáticamente a él toda tu vida, disfrutando de tu apariencia. Pero el hecho de que el sistema PP sea eficaz y haya ayudado a miles de personas gordas que se han rendido es un hecho demostrado por el tiempo y confirmado por los nutricionistas.
Una nutrición adecuada no se trata sólo de ensaladas de repollo y pescado al vapor. Con el sistema PP se han creado millones de recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena, muchas de las cuales satisfacen las necesidades del organismo y merecen ser incluidas en el correcto plan nutricional de cada persona.
programa PP
- Centrándonos en la "pirámide alimenticia", según la cual el 40% de los platos de la mesa deben contener carbohidratos complejos (esto incluye pan integral, todo tipo de cereales, excepto sémola, así como cereales), el 35% son frescos y cocidos a frutas y verduras al vapor o al horno, y el 20% son proteínas saludables (carnes magras, aves y pescado, leche fermentada y productos lácteos). El 5% restante puede provenir de grasas y azúcares.
- Combine la carne con frutas y verduras.
- Si realmente lo deseas, puedes comer algunos dulces. Pero no exceda el límite permitido de productos que contienen azúcar por día: 5 cucharaditas. Mejor aún, reemplaza el azúcar con miel. Todos los dulces se pueden comer sólo en la primera mitad del día para tener tiempo de quemar las calorías recibidas antes de la noche.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficiente proteína (una persona necesita al menos entre 100 y 150 g por día). La proteína es un material de construcción que renueva las células y mantiene el rendimiento muscular. Si renuncia a la carne y las aves, conviene consumir proteínas vegetales, que se encuentran en grandes cantidades en las legumbres, los frutos secos y la soja.
- Evite los alimentos procesados, las comidas rápidas y las salsas, así como los productos enlatados. También se añaden grandes cantidades de azúcar y sal al ketchup.
Plazos
Cada dieta sólo se puede utilizar durante un período limitado. Una vez que obtenga resultados, debe cambiar a una dieta saludable. Si empiezas a seguir una dieta adecuada, no tendrás que renunciar en absoluto a tus alimentos poco saludables favoritos. Pero conviene controlar estrictamente el tiempo y el volumen de consumo de dichos productos, así como compensar su contenido calórico con actividad física.
Una nutrición adecuada es tan saludable y beneficiosa que puedes e incluso debes cumplirla durante toda tu vida en aras de una figura esbelta y una apariencia saludable.
¡Es hora de crear un menú para ti!
¿Qué tipo de nutrición se puede definir como correcta?
Una nutrición adecuada (a veces llamada saludable) implica consumir alimentos naturales que solo benefician al organismo. La dieta de una persona que pretende comer según este principio debe incluir platos que contengan la cantidad necesaria de nutrientes. Estamos hablando de los siguientes componentes:
Debe contarlos para garantizar su requerimiento diario. También es importante seguir otras reglas que hagan que la nutrición sea correcta. Por tanto, no deben incluirse en la dieta las comidas rápidas, los alimentos procesados, las bebidas carbonatadas y otros alimentos nocivos. También se recomienda limitar la cantidad de sal, excluir los alimentos fritos, cocerlos al vapor o hervirlos, guisarlos u hornearlos. Debes comer tus alimentos a la misma hora todos los días.
Cómo crear un menú para la semana
La peculiaridad de una nutrición adecuada es que no implica el cumplimiento de un menú estricto. Debe cumplimentarse teniendo en cuenta las características de la persona y sus preferencias alimentarias. Lo principal es seguir los principios básicos de combinación de productos. Estamos hablando de las siguientes reglas:
- el desayuno debe ser rico en carbohidratos;
- la cena debe contener una gran cantidad de carbohidratos;
- Cada comida debe incluir alimentos que contengan fibra (verduras, frutas, salvado);
- si quieres comer dulces, debes hacerlo sólo en la primera mitad del día;
- Es importante distribuir las calorías correctamente.
Por lo general, las personas que siguen una nutrición adecuada crean un menú con una semana de anticipación y luego simplemente preparan platos de acuerdo con él. A continuación se muestra un ejemplo de una dieta de este tipo, en la que ya se han seleccionado los productos necesarios. Por supuesto, se pueden realizar cambios si, por ejemplo, una persona no come cierto tipo de alimento.
Cómo preparar un plan de alimentación para adelgazar
La planificación individual de tu menú para el día, semana, mes te ayudará a desarrollar el hábito de comer correctamente y de forma estrictamente definida. La dieta fraccionada (al menos 3 veces y preferiblemente 5-6 veces al día) es la clave de la disciplina dietética. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina diaria habitual. Confíe en su estilo de vida al crear un plan.
Dieta para "madrugadores" (personas que se despiertan, por ejemplo, a las 6: 00 horas y se acuestan a las 22: 00 horas)
- Desayunar a las 7: 00
- A las 10: 00 segundo desayuno ligero.
- A las 13. 00 nos vamos a almorzar.
- 4: 00 p. m. hora del té de la tarde
- Cena a las 19 h
Dieta para "noctámbulos" (personas que se levantan después de las 9. 00 horas y se acuestan sobre las 24. 00 horas)
- Desayunar a las 10: 00
- A las 13 horas hora del almuerzo
- A las 3pm es hora de almorzar.
- A las 5 de la tarde vamos a tomar el té de la tarde.
- A las 20. 00 horas es hora de cenar.
Por tanto, modifica tu horario de comidas según tu rutina diaria.
Recomendaciones principales
- Deberías desayunar una hora después de levantarte.
- Beber 250 ml de agua tibia por la mañana en ayunas.
- Deje pasar de 2 a 3 horas entre cada comida.
- cenar antes o no más tarde de dos horas antes de ir a dormir
Para perder peso con éxito, es necesario realizar un seguimiento de las calorías de todos los alimentos que consume. Para ello, hazte con un bloc de notas o una aplicación especial en tu teléfono y toma nota también de la cantidad de agua o zumo que bebes.
¿Qué es importante al crear un menú?
- A la hora de planificar tu menú semanal, prepara una lista de compras de inmediato. Y decide inmediatamente qué día cocinarás qué. En determinados días, por ejemplo, conviene incluir pollo y pescado. Un día deberías cenar una ensalada ligera de verduras y almorzar un abundante filete de ternera, etc.
- No debes saltarte el desayuno, incluso si no tienes hambre. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe provenir del desayuno, el 30% debe destinarse a proteínas y el 20% a grasas.
- La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo al horno o pescado al vapor.
- Las meriendas y segundos desayunos son meriendas correctas y equilibradas entre las comidas principales. Pero no deberían convertirse en una comida completa. Prepare fruta fresca para la merienda (puede comer un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o hervidas (repollo, tomates, zanahorias, rábanos, etc. ), frutas secas o nueces (estas últimas deben ser sin sal y no en volumen) superior a 30 g por dosis).
- Al contar calorías, reste las quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si vas a estar todo el día caminando por la ciudad o tienes previsto hacer ciclocross de larga distancia, aumenta tu dieta para ese día. Planifica la cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteínas y desayuna bien antes de salir de casa.
- Beba agua potable normal, no fría ni hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia los procesos metabólicos). El té verde es bueno para quienes pierden peso (acelera el metabolismo, repone la necesidad de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
- Puedes tomar café, pero las variantes altas en calorías (latte o capuchino) solo antes del almuerzo.
Errores al perder peso
- Fallos de dulces y alimentos ricos en almidón (no deben excluirse por completo, pero dosifiquen la ingesta para no violar la norma de ingesta diaria de calorías).
- Frito y ahumado. Este tratamiento térmico de los alimentos es posible si los fríes sin aceite, a fuego abierto y los ahumas durante no más de 20 minutos de forma natural (no con humo artificial).
- Prefiera frutas y verduras crudas a los alimentos hervidos y horneados, consuma todo tipo de verduras tanto como sea posible.
- Cena copiosa con porciones generosas. Hervir o guisar carne o pescado, añadiendo necesariamente una verdura fresca (por ejemplo, 200 g de ternera escalfada con pepino fresco).
- Consumo frecuente de alcohol. Se debe evitar porque es bastante calórico y puede provocar una fuerte sensación de hambre.
- No debes beber agua mientras comes. Lo mismo ocurre con el té o el zumo. Prepare un vaso de té sólo una hora antes de las comidas y media hora después.
- Cuidado con la sal, los condimentos y las salsas. Todo esto estimula enormemente el apetito y puede provocar irregularidades y comer en exceso.
- No se deben saltar las comidas. Lleva siempre contigo una bolsa de frutos secos, agua y limón o un puñado de pasas. Esto frenará su apetito y evitará comer en exceso durante una comida retrasada.
Menú de muestra para la semana.
El primer día
Desayuno: 200 g de arroz, 10 g de mantequilla, un plátano o una manzana, café solo.
Merienda: pan gris seco, huevo cocido, tomate.
Comida diaria: caballa al vapor 200 g, ensalada de col china con guisantes y aceite de girasol 180 g.
Segundo snack: 120 g de requesón desnatado con una cucharada de crema agria al 10%, manzana verde, 200 ml de té.
Cena: verduras hervidas 220 g, trozo de ternera al horno 140 g
Segundo día
Comida de la mañana: un sándwich compuesto por un trozo de pan integral, requesón cremoso y un pepino de plástico, 100 g de uvas, té o café con miel.
Merienda: 50 g de ricotta con una cucharadita de miel.
Comida diaria: caldo de carne 200 g, ensalada de col china fresca con pepino y tomate, aderezada con jugo de limón.
Segundo snack: una manzana roja y un kiwi, una infusión verde o infusión de hierbas.
Cena: carne magra 200 g, dos pepinos frescos.
El tercer día
Desayuno: avena hervida sin leche - 210 g, una cucharada de miel, aguacate y café sin azúcar.
Merienda: piñones o nueces 60 g, manzana verde, té, rodaja de limón.
Comida diaria: arroz integral 150 g, la misma cantidad de verduras al vapor.
Segundo refrigerio: cazuela de ricotta, sémola, 150 g de plátanos, infusión.
Cena: 200 g de marisco pelado, dos pepinos y un tomate.
Cuarto día
Desayuno: avena con leche 200 g, frambuesas, moras, arándanos o fresas frescas - 100 g.
Merienda: 100 g de yogur desnatado sin azúcar, una cucharadita de miel y café solo recién hecho.
Comida diaria: pescado magro al horno 250 g, chucrut 130 g.
Segundo refrigerio: ensalada de tomates, pepinos, cubierta con crema agria baja en grasas 200 g.
Cena: 200 g de pollo al horno sin piel, espolvoreado con 30 g de parmesano y dos pepinos.
Quinto día
Desayuno: 200 g de puré de patatas en agua con la adición de 30 g de mantequilla, un huevo duro y un pepino.
Merienda: té verde y dos kiwis.
Comida diaria: sopa de champiñones con cebada 260 g, rebanada de pan seco o galletas saladas y 10 g de queso.
Segunda merienda: cazuela casera de ricotta, pasas y yogur 150 g.
Cena: merluza al horno 200 gy algas 100 g.
Sexto día
Desayuno: tortilla batida de dos huevos y 150 ml de leche, café solo recién hecho.
Merienda: pomelo o pomelo.
Comida diaria: patatas al horno 150 g con champiñones 100 g, pollo al horno 70 g.
Segundo snack: kéfir o yogur desnatado para beber 200 ml, una manzana verde.
Cena: 150 g de ricotta magra sin azúcar añadido, dos manzanas asadas.
Séptimo día
Desayuno: gachas de mijo en agua 200 g con mantequilla 30 g, un vaso de té negro sin azúcar.
Segunda comida de la mañana: kiwi y plátano.
Comida diaria: cazuela de verduras al vapor + 20 g de queso - 250 g, filete de pollo hervido - 100 g.
Segundo snack: gambas cocidas 200 g, zumo de zanahoria o tomate 200 ml.
Cena: chuleta de pescado al vapor 150 g, arroz blanco hervido 100 g, un tomate.
Cómo empezar a comer bien
La aceleración del ritmo de vida y los productos que se presentan en abundancia en las estanterías de las tiendas, así como en las cadenas de comida rápida, productos impuestos por la publicidad, cómodos de usar, pero poco útiles y, a menudo, nocivos, hacen que muchas personas se pregunten cómo empezar. Comer bien e incluir este elemento en tu agenda diaria.
Además de saber cómo dividir y equilibrar el menú de forma más eficaz, es útil considerar el aspecto psicológico y asegurarse de adoptar el enfoque adecuado para cambiar sus hábitos alimentarios. Cualquiera que sea el propósito de la dieta: hacer realidad el deseo de perder peso o mejorar el bienestar, es muy importante adoptar la actitud correcta ante el problema.
Por lo tanto no debes:
- espere mejorar instantáneamente su salud, cambie sus preferencias y hábitos alimentarios por completo de una vez;
- Distribuya su atención entre varias tareas complejas a la vez;
- abandonar abruptamente todos los alimentos habituales a la vez;
- elevar la armonización de la alimentación a un fin en sí mismo y subordinar a ella todo el estilo de vida;
- Es mejor prestar atención a los pensamientos sobre la comida para dirigir la energía de la mente en otra dirección útil e importante.
porque hay que comer bien
El cumplimiento de la rutina diaria y la dieta, junto con la ausencia de malos hábitos y una adecuada actividad física, son las principales condiciones para mantener el organismo en óptimas condiciones. Muy a menudo, estas simples verdades no se recuerdan hasta que comienzan los problemas de salud, privando a la persona de la oportunidad de disfrutar de los placeres cotidianos de la vida.
Para quienes ya se enfrentan al problema de la falta de energía y fuerza física, exceso de peso, falta de sueño, deterioro de la piel y el cabello o cualquier otro del amplio abanico de dolencias provocadas por un estilo de vida poco saludable, así como para quienes ya lo están pensando con antelación. Para prevenirlos, será de vital importancia tomar la decisión de pasar a una dieta armoniosa y seguirla en la práctica, sin demora.
La base de un estilo de vida saludable ha sido y sigue siendo una nutrición correcta. Ya que son las sustancias que ingresan al cuerpo con los alimentos las que sirven como principal fuente de fuerza y materia prima para los tejidos de nuestro cuerpo.
Un comienzo necesario sería preparar de manera competente una dieta para el día.
Reglas para elegir una dieta para el día.
Crear un menú equilibrado es bastante sencillo. Habiendo decidido mejorar tu salud y corregir tu figura, debes cuidar la calidad, cantidad y momento de la ingesta de alimentos. La comida debe ser fresca, la dieta variada y correctamente distribuida a lo largo del día.
- Es mejor empezar a comer con más frecuencia y en porciones pequeñas (no tres veces, sino 4-6).
- No comas mucho antes de acostarte.
- Incluya verduras en cada comida.
- Beba más agua corriente.
- Reducir la cantidad de carbohidratos simples.
Su decisión de seguir una dieta saludable se verá recompensada con una mejor salud, bienestar general, pérdida de peso y un sistema inmunológico fortalecido.
La dieta correcta para el día debe corresponder a un esquema en el que la primera comida sea más densa que todas las siguientes.
Para principiantes es importante comprender las sustancias que cada organismo necesita para su correcto funcionamiento y su relación. La clave para un menú equilibrado es la correcta combinación de proteínas, grasas e hidratos de carbono, así como la presencia de microelementos como magnesio, calcio, potasio, diversas vitaminas y hierro.
Comienza tu día con un delicioso y saludable desayuno
Lo primero que entra al cuerpo debe ser agua corriente, no fría (si la acidez del estómago lo permite, con la adición de jugo de limón fresco natural). Esto ayudará a vigorizar y preparar el sistema digestivo para funciones posteriores. También es útil para eliminar rápidamente los desechos del organismo, perder peso y mejorar el estado de la piel.
Se debe consumir correctamente un vaso de agua, unos treinta minutos antes de las comidas, lentamente, en pequeños sorbos.
Contrariamente a la creencia popular, el consejo de los nutricionistas sobre el desayuno se refiere a la exclusión de los dulces. Esto se debe a que cuando recibes una porción de glucosa, el cuerpo requerirá la siguiente un poco más tarde, cuando el azúcar que llegó primero es procesado por el sistema digestivo.
Cómo elegir un almuerzo saludable
Según los nutricionistas, una comida de mediodía debe contener entre el 25 y el 50% del valor energético total de la dieta diaria.
Para que tu almuerzo sea lo más saludable posible, debes recordar los siguientes consejos:
- el comienzo de la comida es la sopa;
- beber bebidas calientes (excepto frías);
- el intervalo entre el almuerzo y la comida anterior debe ser de al menos 2-3 horas;
- Es útil equilibrar un almuerzo muy copioso con una cena ligera.
En ningún caso debes descuidar un almuerzo completo.
¿Qué es mejor comer en la cena?
Una cena con una dieta equilibrada contiene un mínimo de calorías. Se debe evitar el consumo de carbohidratos. Sin embargo, esta comida no debe excluirse por completo del régimen: provoca graves alteraciones en el funcionamiento del sistema digestivo.
Puede dar preferencia a los yogures naturales, platos de aves al vapor, cazuela de requesón y mariscos.
Una buena opción sería una tortilla de proteínas o una pequeña ración de legumbres: judías, lentejas, garbanzos.
La clave del éxito será la combinación de alimentos ricos en nutrientes y su bajo contenido calórico.
¿Cuántas calorías y minerales debe recibir el cuerpo?
Las calorías que necesita el cuerpo se calculan mediante fórmulas que incluyen datos sobre los siguientes parámetros de una persona en particular:
Se debe prestar especial atención al estado actual del cuerpo, al estrés profesional, al estilo de vida y al objetivo que se propone una persona que decide comer bien. Si lo impulsa el deseo de perder peso, los indicadores normales se reducen en un 20%, si se esfuerza por ganar masa muscular, aumentan en la misma cantidad.
Los estándares medios sugieren que las mujeres consumen entre 1. 000 y 2. 000 kcal al día, y los hombres, entre 2. 500 y 5. 000, pero los cálculos precisos deben hacerse individualmente.
¿Qué alimentos debes evitar al crear una dieta saludable?
Adaptar tu cuerpo a un nuevo sistema nutricional lleva tiempo, como formar cualquier hábito. Si no puede eliminar toda la comida chatarra de una vez, debe hacerlo gradualmente, permitiéndose algo de la lista prohibida aproximadamente una vez por semana.
Esto ayudará a aliviar el estrés y a mantenerte entretenido. Sin embargo, este debilitamiento debería compensarse aumentando la cantidad de verduras, frutas y agua potable.
Una lista que te ayudará a limitar los alimentos nocivos en tu dieta:
- productos horneados ricos, a base de levadura y que contienen aditivos, hogazas y pan integral (sería correcto dar preferencia a los cereales integrales y al centeno sin levadura);
- confitería;
- productos embutidos;
- mayonesa y salsas a base de ella;
- carne y pescado enlatados;
- platos de carne ahumada y salada;
- yema;
- alimentos ricos en grasas animales;
- alcohol;
- comida rápida, productos semiacabados;
- Bebidas carbonatadas, especialmente dulces, que contienen colorantes y aromas.
Es especialmente importante comprender la importancia de la frescura de los productos y comidas preparadas. Incluso los alimentos saludables pueden ser perjudiciales si no se preparan correctamente. Prefiera siempre hervido y al vapor a frito.
Un ejemplo del menú correcto para el día.
Las preferencias gustativas de cada uno son individuales. Además, es difícil crear un menú correctamente durante mucho tiempo. Sin embargo, una vez que emprendas el camino de corregir tu dieta, poco a poco irás aprendiendo muchas recetas y platos nuevos y podrás elegir los que más te gusten.
Aproximadamente la comida de un día podría verse así:
- huevo cocido con gachas de trigo sarraceno para el desayuno, cacao natural como bebida, también se debe agregar una manzana o naranja fresca;
- para el almuerzo: sopa de pepinillos, carne de pollo al vapor, hervida o al horno sin grasas añadidas, preferiblemente filete, un trozo de pan de centeno o de centeno, té verde con miel o limón;
- durante la merienda se puede comer ricotta con bayas o frutas frescas;
- Una gran cena consistiría en carne magra (cruda) y verduras.
Para las meriendas puedes optar por frutas y verduras; en caso de hambre extrema puedes recurrir a frutos secos y semillas. No debemos olvidar el consumo diario de agua natural (unos 2 litros) necesaria para la salud.
Fin de semana
Algunas personas creen que los fines de semana pueden permitirse el lujo de desviarse de su dieta y comer alimentos poco saludables que no estaban presentes en la dieta los otros días. Esta opinión es errónea, ya que tal acto puede anular todas las ventajas del menú anterior. Por supuesto, a veces puedes permitirte algo que no es muy útil, pero en pequeñas cantidades. Se pueden consumir comidas pesadas los días festivos, pero no todos los fines de semana.
El menú del sábado en modo de nutrición adecuada puede verse así:
- El desayuno incluye avena y manzanas al horno. Deberías utilizar té como bebida. Es importante entender que no se debe poner azúcar en el té. Si quieres endulzar la bebida te recomendamos utilizar miel.
- Segundo desayuno: yogur y plátano.
- Para el almuerzo puedes preparar sopa de pollo con verduras. Los expertos recomiendan elegir pescado como segundo plato. Ensalada – vinagreta. La bebida está compuesta.
- Para la merienda, puedes comer yogur y agregarle nueces. Puedes elegir frutos secos en su lugar.
- Para la cena, una gran opción sería la menestra de jamón y verduras. La bebida es té.
El domingo podrás desayunar una cazuela de requesón. Se debe rociar con miel. También puedes tomar tostadas con té. Para el segundo desayuno puedes elegir yogur y galletas saladas. El almuerzo consiste en borscht, chuleta de pollo con trigo sarraceno y compota. Una excelente opción para la merienda, como de costumbre, sería el requesón con frutos secos. Para la cena se recomienda comer ternera hervida y ensalada de verduras.
Qué hacer si no tienes suficiente tiempo para cocinar
Para quienes quieren comer sano, la clave del éxito es la constancia. Sólo los cambios de estilo de vida a largo plazo pueden aportar beneficios reales. A menudo, el ritmo de vida moderno de una persona trabajadora no le deja mucho tiempo. Bajo ninguna circunstancia debes renunciar a tu decisión de estar más saludable o a tu deseo de perder peso.
El inicio del camino es siempre el más difícil, muchas veces se deja sin comenzar la consecución de lo que se desea, simplemente por falta de tiempo y energía limitada, pero hay profesionales listos y disponibles para brindar asistencia competente.
Si no tienes tiempo para cuidar tu comida, puedes pedir platos listos para entregar, frescos y adecuadamente equilibrados. Es muy sencillo elegir el alimento de la sección que corresponde a tu objetivo (adelgazar, mantenerte en forma tras una dieta, ganar masa muscular, etc. ). Se ofrece un menú para el calendario y semana laboral, con una descripción detallada de la composición de los productos y los nutrientes que contienen.
Si lo solicita, le entregaremos alimentos frescos y saludables que podrá comer en el trabajo y en casa. Las cómodas condiciones de servicio le permitirán, sin perder tiempo y esfuerzo en la cocina, disfrutar de una variedad de platos equilibrados, muchos de los cuales quizás no prepare pronto.
La oportunidad de utilizar los servicios ofrecidos por especialistas respetados y competentes eliminará la necesidad de estudiar numerosos videos, ver fotografías y leer artículos para ampliar su gama culinaria.
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