Ejercicios de pérdida de peso: beneficios, reglas y características

El problema del exceso de peso hoy es más relevante que nunca. Tanto hombres como mujeres de cualquier edad pueden enfrentarlo. Las causas de la obesidad son a menudo un estilo de vida sedentario, desnutrición y enfermedades crónicas.

Para combatir el exceso de peso, es posible usar diferentes métodos, pero ninguno de ellos tendrá el efecto adecuado sin el rendimiento regular de los ejercicios de pérdida de peso. Considere las características de la actividad física para reducir el peso, el esquema de entrenamiento y las posibles restricciones en su implementación de una manera más detallada.

Reglas para llevar a cabo ejercicios

Para que los ejercicios de pérdida de peso para las mujeres se beneficien realmente, vale la pena recordar las siguientes recomendaciones para su implementación:

1. Cualquier entrenamiento siempre debe comenzar con un calor. Inicialmente, realice ejercicios físicos complejos, al menos irracionales, ya que conducirán a un cansancio rápido.
2. Entre el rendimiento de los ejercicios de pérdida de peso, puede beber agua, pero en cantidades muy pequeñas. Acelerará el proceso de metabolismo.
3. El primer entrenamiento debe mantenerse con una carga mínima, especialmente si antes no tiene deporte. También es importante no exagerar. 3-4 La formación será suficiente por semana. Por lo tanto, la masa grasa puede separarse lo suficiente, pero al mismo tiempo el cuerpo podrá recuperarse.
4. Es mejor no comer demasiado antes del próximo entrenamiento. Será óptimo tomar los batidos de la vitamina, pero nada más. De lo contrario, una persona sentirá la pesadez que hará que su formación no sea productiva.
5. Las interrupciones mínimas entre los ejercicios de pérdida de peso (30 segundos serán suficientes).
6. Entrenamiento integrado con baile, carrera o natación. Esto se acelerará obteniendo los resultados de la pérdida de peso.
7. Se recomienda realizar la primera capacitación bajo la supervisión del entrenador. Ayudará a evitar lesiones y mostrar cómo realizar ejercicios adecuadamente. Además, algunas personas no pueden obligarse a practicar deportes, por lo que el entrenador para ellos será un excelente motivador.
8. No continúe realizando ejercicios caseros para perder peso cuando aparece el dolor. Es mejor tomar un breve descanso y luego continuar entrenando.
9. Cambie los ejercicios establecidos cada mes. Esto evitará acostumbrarse al cuerpo a las mismas cargas, lo que acelerará el proceso de pérdida de peso.
10. Ejercicios alternativos que tienen como objetivo entrenar varios músculos corporales. Por ejemplo, el lunes, entrena los músculos del abdomen, bombea los lados del miércoles y el sábado se centra en la parte posterior.
11. Es mejor terminar el entrenamiento con ejercicios cardiovasculares.
12. Entrenamiento en vigor completo. A primera vista, esto puede parecer trivial, pero como muestra la práctica, más del 50 % de las personas dejan de intentar intentarlo ya en la tercera sesión de entrenamiento, sin ver un resultado instantáneo. En este caso, vale la pena establecer el objetivo correcto y seguirlo, a pesar de la pereza, el dolor y el esfuerzo. Solo la capacitación regular demostrará ser realmente efectiva.
13. Si es posible, es mejor realizar entrenamiento de aire fresco.
14. Seleccione los conjuntos de ejercicios dependiendo de los objetivos específicos que una persona resuelva. Puede ser un deseo de fortalecer la impresión, deshacerse de los lados del estómago, eliminar la celulitis, etc. Cada ejercicio tiene como objetivo quemar grasa en un área de cuerpo separada.

¡Vale la pena saber! Incluso antes del inicio del entrenamiento, se deben registrar los parámetros iniciales: peso, volumen del abdomen, cofre, caderas. Con cada próxima semana de entrenamiento, es posible registrar los cambios. Esto le permitirá comprender si una persona se mueve en la dirección correcta y si tiene que revisar el programa de actividad física.

Los mejores ejercicios de pérdida de peso

Los mejores resultados muestran los siguientes ejercicios:

1. Pequeño levantamiento de levantamiento. Posición inicial: párate uniformemente, aparte de las piernas. Levanta la pierna sobre las rodillas y toma ataques, transfiriendo la carga de una pierna a otra. Al mismo tiempo, es aconsejable mantener un manillar de 4-5 kg sobre sí mismo. Esto mejorará el resultado.
2. Levantamiento. Es necesario centrarse en los brazos y las piernas rectas. No doble la espalda baja, filtre el estómago. Lentamente empujas, inclinándote lo más bajo posible en el piso. Repita 10 veces. En el primer entrenamiento, puede ser difícil para una persona también hacer dos empujes completos, por lo que debe estar preparado para la dificultad.
3. Girando el cuerpo. Acuéstate en la parte posterior, dobla las piernas. Conduciendo los brazos a los lados. Alargando lentamente las rodillas a la derecha e izquierda, alargando los músculos de los lados. Repita 25 veces.
4. Barra fija. Tirando el travesaño al menos 5 veces en un enfoque. Será difícil para las personas con formas avanzadas de obesidad de obesidad debido a una gran carga en las articulaciones de las manos.
5. Planck con el levantamiento de las piernas. Enciende el estómago. Concéntrese en manos y pies. Lentamente levanta las piernas. Repita 15 veces cada uno.
6. Saltar a la posición. Actuar con piernas cerradas. El ejercicio puede integrarse con las sentadillas.
7. Tráfico igual. Ideal para una rápida pérdida de peso, ya que le permite quemar hasta 140 calorías en solo 10 minutos de intenso entrenamiento.
8. Saltando sobre una cuerda. Los ejercicios permiten no solo fortalecer los músculos de las piernas, sino que también son excelentes cardio.
9. Paso Aerobika. Estos entrenamientos fortalecen la parte posterior, las piernas de las piernas y la impresión. Para su implementación, es necesario preparar una plataforma pequeña. Debes profundizar un pie y levantar el otro tanto como sea posible, doblando la rodilla. Para este entrenamiento, la música de baile es fantástica.
10. Simulador de remo. Implica el trabajo de los músculos de las manos, la espalda, el pecho y la presión.
11. Acostado a un lado, levanta la pierna. Después de diez repeticiones, repita lo mismo acostado en el otro lado.
12. Se vuelve exactamente, dobla las manos sobre su pecho. Haz sentadillas profundas.
13. De pie, inclinado de un lado a otro. En este y otros ejercicios, es importante seguir la respiración.

¡Hecho! Es mejor realizar ejercicios de pérdida de peso para mujeres en una sala de fitness. Siempre hay una competencia viva, por lo tanto, el espíritu rival motiva perfectamente, lo que, en consecuencia, mejorará la productividad en la capacitación.

Medidas auxiliares

Para obtener el resultado más rápido y efectivo, se recomiendan ejercicios en casa para la pérdida de peso integrada con nutrición diabética. En este estado, es importante adherirse a estas sugerencias de nutricionistas:

1. Negarse completamente a tomar alcohol y humo. Deshacerse de los malos hábitos es la clave del éxito en la pérdida de peso efectiva.
2. Reemplace las grasas dañinas útiles. Por lo tanto, es mejor abandonar el uso de salchichas, carnes ahumadas, carne grasa y alimentos fritos. En cambio, la dieta debe enriquecerse con grasas útiles contenidas en aceite vegetal, aguacate, nueces.
3. Consumir productos de baja potencia. Leche. Puede ser ricotta, crema agria, queso blanco.
4. Se niega a usar postres frescos, dulces, pasteles. En lugar de pan, es mejor usar crakekers dietéticos.
5. Complete la dieta de tal manera que consiste en el 70 % de las verduras y las frutas, el 20 % de las proteínas y el 10 % de las grasas sanas.
6. Revise sus hábitos alimenticios. En lugar de la comida rápida habitual, los bocadillos se reemplazan mejor con nueces o yogurt útiles en casa.
7. Dar preferencia a las culturas de cereales (trigo sarraceno, avena, arroz). Es mejor cocinar la gachas en el agua sin agregar aceite. En cuanto a la pasta y las papas, se pueden consumir, pero en colisiones limitadas.
8. Para hacer de una manera útil, prevalece los alimentos en el menú. Puede ser varias sopas de vegetales, cacerola de requesón, ensaladas con verduras, etc.
9. Preferencia a la comida hervida o del horno. La comida preparada de esta manera se considera dietética y menos recordante que los platos fritos.
10. Evite las comidas nocturnas. La última comida al día debe estar dentro y no más de las siete de la noche.
11. A menudo come, pero en pequeñas porciones. Esto permanecerá lleno y al mismo tiempo para saturar su cuerpo con elementos traza útiles.

Cómo eliminar la grasa del abdomen

Uno de los mejores métodos para la pérdida de peso es el uso de un círculo. Ayuda a usar los músculos de la espalda, las caderas, las nalgas, el abdomen. Además, el entrenamiento con un círculo no solo reduce las calorías, sino que también mejora la circulación sanguínea en la pelvis.

Si nunca has entrenado con un círculo, no debes abrir este negocio durante mucho tiempo. Para obtener el resultado máximo, es mejor usar un círculo ponderado con una superficie irregular. Además de la carga adicional, masajeará los lados.

Se recomienda torcer el círculo durante cinco minutos sin un descanso. Poco a poco, puede aumentar la duración de esta capacitación hasta veinte minutos.

Durante las lecciones, es importante monitorear la respiración. Debería ser rápido y uniforme. De lo contrario, la respiración intermitente conducirá a un rápido cansancio y mareos.

¡Atención! Los ejercicios de pérdida de peso para mujeres pueden integrarse con casi todos los deportes. Puede ser funcional, en bicicleta, cualquier aeróbico. El yoga también es muy efectivo. No solo mejora la flexibilidad, sino que también normaliza el estado psicoemocional de una persona.

Además, los siguientes ejercicios de pérdida de peso no son menos efectivos:

1. Conviértete exactamente, pon el hombro de los pies por separado y dobla un poco sobre sus rodillas. Las manos se doblan también. Tome la bota del cuerpo, estresando los músculos tanto como sea posible. Repita 15 veces.
2. Conviértase en un titular de cuatro, entregue las palmas del piso. Escurra el estómago, luchando por la prensa. Dobla la espalda y luego estira hacia adelante, alargando los músculos abdominales.
3. Inhale lo más profundo posible y contenga la respiración durante 10 segundos. En este momento, los músculos de la prensa son tanto como sea posible. Repita 5 veces.
4. Acostado en el piso, dobla las piernas. Toma tus manos detrás de tu cabeza. Levanta el cuerpo, descargando la prensa. Sigue la respiración. Resuelve la inspiración, se hunden sobre la exposición. Repita diez veces en tres enfoques.
5. Pon tus músculos abdominales en la barra de codo. Levante la pelvis hacia la parada, luego lentamente en la parte inferior.

El mejor conjunto de ejercicios

Los ejercicios de pérdida de peso doméstico funcionan mejor con un enfoque integrado para su implementación. Al mismo tiempo, es mejor realizar al menos 6-8 tipos diferentes de ejercicios en una sesión de entrenamiento.

El sistema más simple, pero al mismo tiempo, los ejercicios efectivos para la normalización rápida del peso incluyen:

1. Acuéstese en la espalda, ponga las manos debajo de las caderas. Mueva lentamente el énfasis en sus manos, levantando el uniforme de las piernas. Repararlo en esta posición por unos segundos.
2. Caminando en su lugar durante 2-3 minutos. Al mismo tiempo, es importante levantar las rodillas lo más alto posible.
3. Acuéstate en el piso, dobla las piernas sobre las rodillas. Basado en sus manos, lentamente levanta la pelvis. 20 veces
4. Acostado en la parte posterior, filtre la prensa. Levanta las piernas en una posición uniforme y realiza sus oscilaciones en el principio de "tijeras". Repita 25-30 veces.
5. En la misma posición, dobla las piernas en las rodillas y las manos están en el codo. Realiza la rodilla tirando del codo.

¡Aconsejar! Es mejor realizar tales ejercicios temprano en la mañana. Esto se debe al metabolismo acelerado en la primera mitad del día y la gran carga de energía. Es por eso que el entrenamiento matutino es cada vez más efectivo por la noche.

Restricciones en el entrenamiento activo

En la mayoría de los casos, los ejercicios de pérdida de peso doméstico contribuyen a mejorar el pozo general de una persona y fortalecer su salud. A pesar de esto, vale la pena conocer las siguientes condiciones en las que no es aconsejable proporcionar una carga adicional en el cuerpo:

1. El período después de la cirugía ha sufrido recientemente. En este estado, el cuerpo puede debilitarse mucho, por lo que el entrenamiento se agota solo a una persona, lo que ya está agotado. Además, practicar deportes poco después de las operaciones puede ser a corto plazo debido al riesgo de divergencia de costuras, formación de edema y apariencia de dolor severo.
2. Período de menstruación. Al mismo tiempo, no se recomienda realizar ejercicios de pérdida de peso para las mujeres debido al riesgo de sangrado y mejorar los calambres. Vale la pena señalar que a veces este proceso continúa tan dolorosamente que, excepto por la mente, una mujer no podrá hacer nada. No hay duda sobre ningún entrenamiento.
3. El período de exacerbación de enfermedades crónicas graves. Es particularmente peligroso realizar ejercicios para la pérdida de peso de los lados u otras partes del cuerpo con crisis hipertensas, que fluyen activamente de diabetes, asma bronquial.
4. Daño al sistema musculoesquelético. Puede ser una fractura, hematoma o enfermedades de las articulaciones degenerativas graves (artrosis, artritis, etc. ). En un proceso inflamatorio agudo y dolor, no es necesario realizar ejercicios de pérdida de peso. Es necesario esperar a que el estado se normalice, y solo después de este regreso a la actividad física anterior y entrenar aún más.
5. El embarazo en las fases tardías o el riesgo de aborto espontáneo. Al mismo tiempo, puede ser extremadamente peligroso realizar ejercicios de pérdida de peso para las mujeres. La información precisa sobre esta restricción solo puede un médico en cualquier caso.
6. La presencia de lesiones en la piel (abrasiones, manifestaciones alérgicas en forma de erupción, etc. ).
7. Trastornos emocionales graves, neurosis. Es mejor rechazar el entrenamiento activo, pero el yoga y otros métodos de relajación pueden ser muy útiles.
8. El período de enfermedades virales agudas, respiratorias o infecciosas. Hasta el momento de la recuperación completa, es mejor reemplazar la actividad física con la recarga de la luz. De lo contrario, los ejercicios de pérdida de peso no solo pueden empeorar la condición de una persona (causando náuseas, fiebre, debilidad, sudoración y otros síntomas desagradables). En el caso de que una persona no esté segura de tener contraindicaciones para realizar ejercicios para perder peso, antes de comenzar a entrenar, debe consultar absolutamente a un terapeuta que observa.

Los ejercicios de pérdida de peso domésticos se consideran correctamente una de las mejores maneras de reducir el peso sin riesgo de efectos secundarios. A pesar de esto, por lo que el entrenamiento independiente realmente da resultados positivos, debe realizarse regularmente durante al menos dos meses. Esta es la única forma de tener en cuenta mejoras significativas en la figura y el pozo general.