¡Los alimentos ricos y sabrosos combinados con salsas cremosas y abundantes te ayudarán a perder peso! Parece absurdo a primera vista, pero una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es una excelente manera de disfrutar la comida y perder peso al mismo tiempo.
Dieta ceto: una lucha contra la grasa en nombre de la delgadez
La grasa es un potenciador del sabor único que hace que nuestra comida sea especialmente apetecible. Después de todo, ¿cómo se puede comparar una pechuga de pollo seca con un jugoso trozo de cerdo en salsa de queso? Lo mismo.
Si come suficientes alimentos grasos y mantiene al mínimo la ingesta de carbohidratos, la nutrición dietética se le abrirá desde un nuevo lado: ¡sabrosa, jugosa y nutritiva!
Muy pronto pasaremos a los 10 métodos TOP, pero por ahora veamos brevemente el principio de la dieta ceto: cómo funciona, obligando al cuerpo a perder peso, pero al mismo tiempo eliminando la sensación de hambre y mal humor tan típicas de las restricciones dietéticas.
La base de la dieta cetogénica son los alimentos con un alto contenido en grasas, una cantidad óptima de proteínas y una cantidad mínima de carbohidratos. La ración de este último no debe exceder los 25 g al día (la cantidad óptima es entre 20 y 25 g).
La forma más sencilla de producir energía para nuestro organismo es la glucosa, cuya fuente son los carbohidratos de todo tipo (por ejemplo, una manzana que contiene dos docenas de carbohidratos, además de panecillos y dulces). Pero tan pronto como el suministro de esta sustancia es limitado, nuestro sistema comienza a utilizar las cetonas producidas en el hígado como combustible.
Se desencadena la cetosis, un proceso natural dentro del cuerpo que generalmente entra en juego durante el hambre extrema. Por ejemplo, si incluso el más pequeño trozo de comida no aparece en el estómago durante varios días, el cuerpo comienza a sentir una escasez de glucosa (la fuente de energía se ha secado), por lo que recluta cetonas para funcionar.
De esta forma la dieta keto ayuda a perder peso, no por hambre, sino por la baja ingesta de carbohidratos en el “laboratorio de procesamiento”. Tan pronto como el cuerpo pasa a utilizar grasas como fuente de energía para la vida, comienza a "comer" activamente las grasas de los alimentos, así como las que "decoran" nuestras caderas, estómago y otras partes del cuerpo.
Por lo tanto, con una dieta cetogénica, es importante recordar lo principal: su dieta debe contener la mayor cantidad de grasa posible, ya que llevarán al cuerpo a la delgadez. Contrariamente a los prejuicios (la grasa engorda, es perjudicial, etc.), no tengas miedo de los alimentos grasos, porque como parte de una dieta baja en carbohidratos, serán sumamente beneficiosos para el organismo.
Con una dieta cetogénica siempre te sentirás lleno, alegre y de buen humor, porque los alimentos grasos satisfacen tu hambre a la perfección y durante mucho tiempo, y el agradable sabor cremoso de los alimentos no te permite sentirte privado de platos deliciosos.
Esto es exactamente lo que ocurre en otras dietas con una limitación estricta de la cantidad de queso, por ejemplo, o una prohibición total del jugoso kebab elaborado con un trozo graso de cerdo.
TOP 10 – ¡comamos gordos y sabrosos!
En algunos casos, la dieta cetogénica puede resultar problemática para las personas que no están acostumbradas a comer muchos alimentos grasos. Por tanto, hablamos de 10 formas de comer más grasas naturales, consiguiendo amplios beneficios: tanto el placer de comer como una pérdida de peso eficaz.
1. Comience con alimentos integrales ricos en grasas
Es hora de decir adiós a los alimentos bajos en grasas o bajos en grasas. Limpie el refrigerador y los gabinetes de la cocina de mezclas de huevos secos en lugar de huevos reales, crema artificial y mantequilla de maní baja en grasa. ¡Ahora tu desayuno, almuerzo o cena quedará realmente delicioso!
Deshágase de cualquier alimento etiquetado como “light” o “dietético”; no tienen cabida en su estómago con la dieta cetogénica. Reemplace la leche desnatada con mayor contenido de grasa, disfrute de crema con un 20% o más, coma requesón con un contenido de grasa del 9% y disfrute del delicado sabor cremoso de los alimentos.
Por cierto, si no puede encontrar leche entera o yogur en una tienda cercana, no dude en comprar un producto bajo en grasa, porque usted mismo puede aumentar el contenido de grasa. Por ejemplo, agregue unas cucharadas de nata o crema agria al yogur para beber al 1%.
Consulta toda tu lista de compras. Su objetivo es abastecer su refrigerador con alimentos integrales ricos en grasas, incluidos aguacates y huevos de gallina.
A la hora de preparar los platos procura añadir grasas naturales y no las evites por costumbre. Freír los huevos en mantequilla derretida, comer sus quesos duros ricos en grasas favoritos.
En una palabra, ¡no te niegues el placer de comer alimentos sabrosos y grasos! Por cierto, puedes hacer helado natural con nata fácilmente: simplemente bátelo y colócalo en el congelador. En una hora tu manjar estará listo. Utilice fresas o albaricoques como edulcorante: contienen una cantidad mínima de carbohidratos (5 g por media taza de fresas y 8 g por 2 albaricoques grandes).
A partir de ahora damos preferencia a las carnes grasas. Además, es más aromático, tierno y económico, a diferencia de sus homólogos bajos en grasas. Incluya en su dieta pescados como el salmón, la caballa y las sardinas; son ricos en grasas, por lo que serán una excelente adición a su menú.
2. Cocine con grasa añadida
No tenga miedo de verter tanto aceite en la sartén que literalmente naden trozos de comida en ella. Ya no tendrás que cocinar verduras al vapor ni cocinar pechuga de pollo seca sin una gota de grasa en el papel de aluminio. Cocina verduras, pescado, carne o huevos bajos en carbohidratos y con grasas naturales.
Esto hará que tu comida sea aún más apetitosa y nutritiva. Utilice sólo la cantidad de grasa necesaria para preparar el plato. Siempre puedes tirar las sobras; no tiene ningún sentido comerlas con una cuchara.
3. Utilice diferentes grasas: esto diversificará el sabor de los alimentos.
Las grasas pueden cambiar fácilmente el sabor de los alimentos y esta es una excelente manera de ampliar la gama de sensaciones gustativas para cada día de la dieta cetogénica. La opción más sencilla es hervir las judías verdes y condimentarlas con un trozo de mantequilla para conseguir un regusto agradable.
¿Te gusta más gordo? Luego fríe los frijoles en aceite y finalmente sazona con aceite de sésamo; obtendrás un plato maravilloso. No está prohibido espolvorear los frijoles con una cucharada de semillas de sésamo (esto mejorará el sabor y añadirá un poco más de grasa, lo que ayudará al organismo a adelgazar).
¡Los experimentos son bienvenidos! No tengas miedo de probar nuevas combinaciones de alimentos y grasas naturales para ver qué alimentos te gustan más. Mantenga un suministro saludable de varios tipos de grasas a la vez, que pueden guardarse en el frigorífico o en el mueble de la cocina:
- aceite vegetal;
- oliva y coco;
- manteca de cerdo (en cualquier forma);
- aceite de sésamo;
- aceite de aguacate y maní;
- aceite de semilla de calabaza;
- aceites de frutos secos (macadamia, almendras, etc.);
- grasa de pollo, pato y otros tipos de grasas animales.
Utilice aceite en todas partes: en un sándwich, en ensaladas, al hervir, guisar o freír alimentos.
4. Abastecerse de una lista de recetas bajas en carbohidratos
No es tan difícil como parece. Escriba una docena de recetas sencillas en un cuaderno aparte para no tener que devanarse los sesos cada vez sobre qué cosa deliciosa cocinar para el desayuno o la cena. Lo más importante es que prácticamente no hay carbohidratos en los platos.
Aquí tienes algunas primeras ideas para tus platos:
- Cazuela de pollo con queso feta y aceitunas. Sólo 6 g de carbohidratos y cocinar es tan fácil como pelar peras: mezcle los ingredientes y cocine hasta que estén dorados, sin olvidar cubrir el pollo con especias y mantequilla.
- Chuletas de carne en salsa cremosa de tomate con guarnición de repollo guisado (en mantequilla, por supuesto). Sólo 10 g de carbohidratos contrastan con el agradable sabor de una chuleta frita con una salsa aromática y abundante.
- Panqueques de cerdo asado keto. ¡Solo 8 g de carbohidratos y una delicia de sabor increíble! Usa crema y harina de almendras para hacer estos panqueques y no olvides condimentar el plato terminado con mantequilla derretida.
- Hamburguesa con panecillo de huevo tierno, carne frita, queso, verduras y hierbas. ¡Este plato sustituirá cualquier comida rápida y aporta sólo 7 g de hidratos de carbono! Por cierto, el "bollo" en sí es muy sencillo de preparar: basta con batir las yemas y las claras por separado, luego combinarlas en una sola masa y hornear en el horno. Probablemente ya sepas freír carne. ¡Disfrute de su comida!
Las recetas bajas en carbohidratos te ayudarán a comer delicioso y, lo más importante, a consumir muchas grasas, tan necesarias para adelgazar con la dieta cetogénica.
5. Cubra los alimentos preparados con aceite, salsa o aderezo rico.
Haz esto con todo lo que comes. No es necesario devorar el aceite de oliva con cucharas, pero añadirlo a la ensalada de verduras es tu deber sagrado. Incluso el aguacate, conocido por ser un alimento muy graso, combina bien con un aderezo a base de aceite.
Existen innumerables opciones de salsas:
- aceites vegetales puros mezclados con hierbas y condimentos;
- salsas a base de queso y nata, así como sus combinaciones (tomate, champiñones, etc.);
- mantequilla derretida o la mayonesa "maldita" de todos.
Añade siempre grasas naturales a tus alimentos, ya que esta es la base de la dieta cetogénica.
6. Buena comida = comida grasosa. ¡Decora tus platos con alimentos grasos!
Por alguna razón, cuando escuchamos la palabra “grasa”, nuestra mente dibuja imágenes incómodas de un desagradable trozo de manteca de cerdo o, peor aún, de grasa en nuestro cuerpo. Así que ahora es el momento de pensar en la dirección opuesta, porque la grasa a veces se ve bien, ¡sin mencionar el sabor!
Descubre qué puedes utilizar para decorar tus platos:
- quesos grasos;
- rodajas de aguacate;
- aceitunas y semillas;
- espasmódico;
- nueces de macadamia picadas;
- sésamo tostado, almendras;
- puré de aguacate, tomates y hierbas aromáticas;
- rebanadas de tocino o pechuga;
- piñones.
Estos alimentos sencillos añaden variedad al sabor de tus alimentos, aportan a tu cuerpo nutrientes y, por supuesto, ¡mucha grasa! Se pueden agregar a casi cualquier plato y son un gran apoyo para su plan de alimentación cetogénica.
7. Revisa los snacks: ¿es seguro que contengan grasas?
Es mejor evitar los refrigerios y aperitivos en cualquier dieta, pero a veces son excelentes para controlar el hambre y le permiten sentirse lleno hasta la próxima comida. Si tiene hambre, elija bocadillos grasos. Podría ser queso, nueces o huevos de gallina duros.
8. Mantenga siempre una reserva de queso en el frigorífico.
Porque el queso es el mejor complemento para cualquier comida. Funciona muy bien como snack y se puede tomar en el desayuno o como merienda. Utilice queso como guarnición: funciona muy bien como plato independiente (por ejemplo, una guarnición de queso picante en forma de chuletas bien enrolladas) y como toque estético al plato principal (en forma de chispas).
Prepara fantásticos postres cremosos de queso y disfruta del sabor en el desayuno o la cena. Elija cualquier tipo de queso graso con un contenido mínimo de carbohidratos: este producto rico en calorías llenará rápidamente su estómago y lo dejará satisfecho con su comida.
9. Agrega grasa a las bebidas
Tu té, café o leche caliente brillarán con un sabor inimitable si contienen una cucharada de grasas aromáticas. Por ejemplo, derrita un poco de mantequilla o aceite de coco en un bol. No tardará más de 30 segundos, pero el regusto de la bebida deleitará sus papilas gustativas durante otros 15 minutos.
La crema espesa o la crema agria espesa de las tiendas agrícolas combinan bien con las bebidas calientes. Y si agrega mantequilla a un vaso de leche tibia, no solo podrá perder peso, sino también olvidarse de los resfriados estacionales. Un refrigerio tan sencillo solucionará dos problemas a la vez: saciar la sed y llenar el estómago.
Mientras se deja llevar por los alimentos grasos y sueña con un cuerpo esbelto, no se olvide de un enfoque razonable en los negocios. Después de todo, un exceso de alimentos grasos en algunos casos corre el riesgo de provocar el resultado contrario: interrumpir el proceso de pérdida de peso o aumentar drásticamente los niveles de colesterol.
Especialmente si bebes la bebida con el estómago lleno, proporcionando a tu cuerpo toneladas de exceso de energía. Esta herramienta es poderosa: úsala sabiamente.
10. ¿Qué postre elegir en una dieta cetogénica?
El primer consejo para todas las dietas es evitar el postre. Pero, como ocurre con los snacks, a veces resulta difícil negarse ese pequeño placer que tanto se echa de menos a la hora de adelgazar.
Si está decidido a disfrutar de algo delicioso, elija recetas con alto contenido de grasa y bajo contenido de azúcar, incluidos edulcorantes artificiales. La crema batida sin azúcar (30% de grasa o más) con frambuesas es una opción ideal para un postre cetogénico.
El menú para los golosos se puede diversificar con bombas de grasa de vainilla, canela y cardamomo. Estos "dulces" combinan bien con el té o el café, y siempre levantan el ánimo de quienes están perdiendo peso. Por cierto, estas "bombas" contienen sólo 0,4 g de carbohidratos. ¡Apunta la receta, porque se preparan rápida y fácilmente!
Lo que necesitarás:
- 85 g de mantequilla (preferiblemente sin levadura);
- 0,5 coco rallado (sin azúcar añadido);
- 0,5 cucharadita de cardamomo molido (verde);
- 0,5 cucharadita de extracto de vainilla;
- 0,5 cucharadita de canela molida.
Cómo cocinar:
- Calienta el aceite a temperatura ambiente.
- Freír los copos de coco hasta que estén dorados.
- Mezclar la mantequilla, la mayoría de las patatas fritas, las especias y colocar en el frigorífico durante 10 minutos.
- Una vez que la mezcla se haya endurecido ligeramente, dale forma de bolitas, enróllalas en el coco tostado restante y ¡disfruta de tu comida!
Este postre se puede guardar cómodamente tanto en el frigorífico como en el congelador (la vida útil es la misma que la del aceite que usaste).
¿Cómo mejorar el efecto adelgazante de una dieta keto?
Las grasas hacen nuestra vida más sabrosa, más saludable y más fácil en el verdadero sentido de la palabra, pero la moderación es importante en todo. En cada comida comer porciones moderadas, no comer en exceso. El mejor consejo es levantarse de la mesa con un poco de hambre, porque la sensación de saciedad llega un poco más tarde que al final de la comida.
Si resulta que tienes hambre, siempre puedes corregirla con una pequeña porción de comida grasa, pero si comes demasiado, la dieta puede considerarse infructuosa. Presta atención a tu dieta: asegúrate de tener muchas grasas y pocos carbohidratos. No te desvíes del camino marcado, porque esta es la base de la dieta cetogénica.
Si desea obtener los máximos resultados, consulte algunos consejos útiles a continuación.
1. Simplifique la incorporación.
Al comienzo de un viaje sin carbohidratos, los alimentos grasos corren el riesgo de resultar demasiado ricos en grasas para el cuerpo; esto es normal, por lo que su trabajo es esperar a que termine la "tormenta". Al cambiar a un nuevo sistema alimentario, su cuerpo y sus papilas gustativas comienzan a adaptarse gradualmente, solo déles algo de tiempo (un promedio de 2 a 4 semanas).
Durante este período, trate de comer más alimentos grasos neutros (por ejemplo, aguacate, queso y carne frita en una pequeña cantidad de aceite). Una transición gradual a alimentos ricos en grasas lo liberará del hambre y permitirá que su cuerpo se acostumbre a una nueva fuente de energía sin estrés innecesario.
Una vez que se haya logrado el equilibrio en el camino de la adicción, la sensación de hambre después de una dieta “blanda” disminuirá. Desde el punto de vista del organismo, esto indica que la adaptación ha sido exitosa y que el acceso a la transformación de las grasas como combustible está completamente abierto (ya no hay reserva de glucosa acumulada en los alimentos con carbohidratos).
2. Cuida tu apetito
Si se ha adaptado más que perfectamente a la dieta cetogénica, pero su estómago se ha vuelto demasiado exigente con el volumen de comida, entonces es hora de experimentar: intente reducir la cantidad de grasas naturales agregadas a sus alimentos (ya sea durante la cocción o en el plato terminado).
Cuando tenga hambre, elija alimentos ricos en grasas en lugar de carbohidratos. Esto último reducirá a cero sus esfuerzos por perder peso. Coma exactamente tanta comida como necesite para satisfacer su hambre: deje que su cuerpo queme sus reservas internas de grasa, no una cucharada extra de mantequilla de su plato.
3. Agregue más grasa a su dieta a medida que pierda peso.
Tan pronto como alcanza el resultado: el número deseado en la balanza, por el cual abandonó los carbohidratos, ya no quedan reservas de grasa dentro del cuerpo, que se utilizaba día tras día como fuente de energía.
En este período es importante escuchar al cuerpo, sintonizarnos con él en la misma longitud de onda para aprender a leer las señales del hambre física. Este es el período en el que se debe aumentar gradualmente la cantidad de alimentos grasos. Hasta "encontrar" el equilibrio, es decir, la capacidad de mantener el peso sin sentir hambre.
No te preocupes porque no sentirás tu cuerpo y habrá exceso de grasa. Durante tu proceso de adelgazamiento, que durará al menos 2 meses (dependiendo de tu peso inicial), adquirirás buenas habilidades de comunicación con tu estómago.
El propio cuerpo te dirá cuánta comida es suficiente para saciarte. Para entender la pista, todo lo que tienes que hacer es controlar tu apetito y resistir la tentación de comer en exceso.
4. Consuma suficientes alimentos con proteínas
Los alimentos proteicos son responsables de suprimir eficazmente el hambre. Si come muchos alimentos grasos, pero aún tiene hambre, verifique si ingresa suficiente proteína al "departamento de procesamiento". La falta de proteínas puede retardar o detener la pérdida de peso.
Asegúrese de que su dieta diaria contenga una media de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal (la cantidad de proteína puede llegar a 1,7 g dependiendo de su peso, por lo que el cálculo siempre es individual). Si haces fitness o vas al gimnasio para fortalecer tus músculos, deberías aumentar un poco más tu porción de proteínas.
¿Cuántos alimentos grasos puedes comer con una dieta cetogénica?
El sistema nutricional cetogénico no tiene restricciones estrictas en la ingesta de calorías, por lo que la regla clave es: comer hasta que esté un poco lleno, elija porciones estándar (o concéntrese en el volumen de un vaso de 200 gramos; coma tanto como necesite).
Cenar antes de las 20 horas: esto facilitará el trabajo de todo el cuerpo. No creas que tu estómago estará contento con un pastel de carne en salsa de queso una hora antes de acostarte. Al igual que usted, él quiere descansar por la noche y no trabajar en absoluto en procesar las provisiones entrantes.
Comer bien durante el día te permitirá sobrevivir tranquilamente a un descanso de 12 horas sin comer (tarde + noche de sueño). Como último recurso, come un trozo de queso o bebe un vaso de leche con una cucharadita de mantequilla.
Esto te permitirá saciar tu hambre y conciliar el sueño sintiéndote lleno. Y recuerde, incluso una actividad física ligera como caminar mejorará significativamente sus resultados de pérdida de peso.
¡Come delicioso y adelgaza con placer!