Cardio o fuerza, mucho o poco, peligroso o no, pero ¿seré como ese atleta en el gimnasio? Estas preguntas surgen en tu cabeza cuando quieres perder peso y no sabes por dónde empezar. Quiero estar delgado y en forma, no desconectarme, pero tampoco excederme en el entrenamiento. Compartimos cinco reglas universales de pérdida de peso para mujeres y hombres que lo ayudarán a calcular correctamente la carga y mantenerse en forma.
combinar ejercicios
La pregunta que debe responderse primero es: ¿qué tipos de entrenamiento deben incluirse en el programa de pérdida de peso, cardio o fuerza?
El entrenamiento cardiovascular es un ejercicio aeróbico que trabaja intensamente los pulmones y el corazón y la frecuencia cardíaca supera las 120 pulsaciones por minuto. En el transcurso de la misma, las grasas son la principal fuente de energía, son oxidadas por el oxígeno. Desafortunadamente, estas no son las grasas en las que primero pensamos cuando queremos perder peso. Las grasas intramusculares se consumen inicialmente, y solo la siguiente etapa es subcutánea y visceral. En consecuencia, para lograr el resultado, es necesario hacer sistemáticamente cardio de intensidad media con una duración de 40-60 minutos.
El entrenamiento de fuerza es anaeróbico, durante el cual se produce energía sin la participación de oxígeno, lo que significa que el cuerpo no consume grasa. Parecería que puedes terminar aquí y optar por cardio. Mano. Gracias a los ejercicios de fuerza, aumenta el volumen de masa muscular y, en consecuencia, la tasa metabólica basal. Las calorías se consumen de manera más eficiente y el cuerpo ya no necesita "almacenarlas" para usarlas en el futuro en forma de grasa corporal.
Para la pérdida de peso es recomendable alternar ejercicios de fuerza y cardio: por ejemplo dentro de una semana o una sesión (entrenamiento combinado).
Más básico
Desde los recién llegados a un club deportivo, se puede escuchar la frase "quiero adelgazar el estómago" o "solo me falta quitarme la grasa de los muslos". Desafortunadamente, el proceso de quema de grasa no funciona de esa manera. Al bombear sistemáticamente la prensa, por supuesto, formará un hermoso relieve, pero se ocultará de forma segura debajo de una capa de tejido graso.
Cualquier ejercicio aislado destinado a entrenar un músculo o grupo muscular no requiere una gran cantidad de energía. Y para quemar grasa de manera efectiva, debe gastar más, y los ejercicios básicos lo ayudarán con esto.
Los ejercicios básicos se denominan ejercicios en los que intervienen múltiples grupos musculares y más de una articulación al mismo tiempo: sentadillas, peso muerto, estocadas, puentes de glúteos y otros.
Echemos un vistazo a un ejemplo. Imaginemos a una mujer promedio que pesa 65 kg, le teme a los pesos pesados y le encanta entrenar en simuladores. Para "perder peso en las caderas", realice extensiones de piernas en el simulador con más frecuencia, 15 repeticiones con un peso de 15 kg. Al mismo tiempo, consume solo 32 kcal de energía. Sin embargo, tomando una barra de 40 kg y haciendo 10 sentadillas, ya gastará 45 kcal.
En general, si comparamos el gasto calórico de un entrenamiento que incluye solo ejercicios de aislamiento y un entrenamiento que consta solo de ejercicios compuestos, este último consume un 50-70% más de energía y, por lo tanto, es más efectivo.
Calcula la intensidad de tu entrenamiento
La intensidad del entrenamiento de fuerza se puede calcular simplemente como el número de repeticiones de un ejercicio por unidad de tiempo.
Por ejemplo, entrenas durante 60 minutos, durante los cuales realizas 7 ejercicios diferentes en 2 series de 12 repeticiones. El número total de repeticiones es de 168 por hora, este será el valor de intensidad. Si al mismo tiempo realiza 8 ejercicios en 2 series, pero 15 repeticiones cada una, el indicador aumentará a 240. Como resultado, el segundo entrenamiento será más intenso.
La grasa se quema con mayor eficacia durante los entrenamientos largos de intensidad media, que se pueden variar cambiando el número de repeticiones y el tiempo de descanso entre series.
La intensidad del entrenamiento cardiovascular está determinada por el pulso. El número máximo de latidos por minuto se calcula como "220 menos la edad". Entonces, para una persona de 30 años, la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio aeróbico será de 190 latidos por minuto, y el 60-85% de esta cifra, o 114-161, es suficiente para quemar grasa de manera efectiva.
Número de entrenamientos
Si bien es importante para ganar masa muscular que los músculos tengan tiempo para recuperarse después del entrenamiento, en el caso de la pérdida de peso esto no es necesario. Como resultado, se puede aumentar el número de entrenamientos.
El grado de oxidación de grasas se puede incrementar en un mes de ejercicio regular tres veces por semana. Si entrenas menos, las clases tendrán poco efecto. Es óptimo hacer ejercicio 4-5 veces por semana.
Al mismo tiempo, es importante observar el régimen general, porque el fitness no se trata solo de ejercicios, sino también de un estilo de vida saludable:
- dormir por lo menos 8 horas, de lo contrario disminuye la tolerancia al estrés y se pierde la motivación;
- observar un estricto régimen de consumo para suplir la falta de agua y mantener el metabolismo de la sal del agua;
- mantener un pequeño déficit de calorías (más sobre eso a continuación).
Presta atención a la comida
La dieta es un factor importante para perder peso. Una gran cantidad de carbohidratos en el cuerpo inhibe la oxidación de las grasas. Por ejemplo, si comes dulces justo antes del ejercicio, la supresión de la quema de grasa puede llegar al 35%.
Los principios básicos de la nutrición para bajar de peso:
- Come un 20% menos de calorías de las que consumes. Sí, tienes que contar calorías y es más conveniente hacerlo en aplicaciones de planificación de comidas. Los productos populares se enumeran allí (algunos incluso tienen marcas y fabricantes específicos) con KBJU ya calculado.
- Coma en porciones pequeñas a menudo. Cuanto más experimentamos una sensación de hambre, más fuerte surge la necesidad de que el cuerpo "almacene" energía. Por el contrario, si come con frecuencia, se almacenarán menos sustancias.
- Asegúrate de reponer energías después de hacer ejercicio, incluso un refrigerio ligero es mejor que nada.
- Reduzca las grasas y los carbohidratos de la dieta, pero aumente las proteínas. La mayoría de ellos se encuentran en la carne, los huevos, el requesón bajo en grasa.
Las actividades físicas activas, como limpiar o caminar, pueden ayudar a reducir el deseo de picar algo. Sucede que las áreas del cerebro responsables de la saturación de alimentos y agua se confunden y confunden la sed con el hambre. Por lo tanto, es importante beber suficiente agua, alrededor de 30-40 g de agua por 1 kg de peso corporal por día. Y, por supuesto, planifica tus comidas, de lo contrario, los bocadillos caóticos y las excusas de la categoría "ahora no hay tiempo para cocinar, mañana comenzaré a comer comida saludable" están garantizados.
Si las recomendaciones no ayudan y la sensación constante de hambre no desaparece después de una o dos semanas, debe consultar a un médico. Esta condición puede deberse a un hipotiroidismo, un exceso de prolactina o una baja sensibilidad del cuerpo a la leptina, la hormona responsable de la sensación de saciedad. Según los resultados de las pruebas, quedará claro cómo ajustar la dieta y si es necesario vincular la terapia con medicamentos.
Ejercicios efectivos para bajar de peso.
Con base en los principios descritos anteriormente, hemos elegido los ejercicios de pérdida de peso más efectivos, que proporcionan una carga general alta y requieren costos de energía importantes.
Con cardio, todo es simple: puedes correr manteniendo un ritmo promedio y observando tu frecuencia cardíaca. La desventaja es que en este caso el cuerpo recibirá fuertes cargas de choque. Los equipos de cardio, como un stepper o un elipsoide, te permiten reducirlos, sin dejar de ser menos efectivos. También puede reemplazar el correr con baile, ciclismo, step y aeróbicos acuáticos.
Encontrar ejercicios de entrenamiento de fuerza adecuados es mucho más difícil. Los programas de entrenamiento replicados rara vez tienen en cuenta el hecho de que alguien quiere entrenar en casa y no tiene el equipo necesario: mancuernas, barras, un banco de entrenamiento e incluso bandas de fitness. Pero hay una serie de ejercicios que pueden ayudarlo a comenzar sin preparación ni equipo.
Sin inventario:
- Flexiones en el banco.En lugar de un banco, puede usar un taburete o una silla estable. Nos paramos de espaldas al banco, nos apoyamos en él con las manos, un poco más anchas que los hombros. Apoyamos las piernas en el suelo, rectas o flexionadas. Comenzamos a empujar hacia arriba y nos aseguramos de que el cuerpo se mueva verticalmente hacia arriba y hacia abajo y no se balancee hacia adelante o hacia atrás. La gran ventaja de este ejercicio es que se adapta fácilmente a cualquier nivel de entrenamiento. Es más fácil hacer flexiones con las piernas dobladas, pero es más difícil si las enderezas y las pones sobre un soporte.
- Levantamiento pélvico acostadotambién llamado puente de glúteos. Nos tumbamos en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, doblamos las piernas por las rodillas. Empezamos a subir la pelvis, en el punto más alto nos demoramos y estiramos los glúteos y volvemos a bajar.
- Extensión de cadera a cuatro patas.El ejercicio no es del todo básico, pero consume mucha energía, es bueno que completen el entrenamiento para tonificar los glúteos. Ponte a cuatro patas, descansa sobre los codos y las rodillas. Levante la pierna derecha, tratando de levantar la rodilla (es decir, la rodilla, no el dedo del pie) lo más alto posible. Sujetamos la pierna en el punto más alto y la bajamos suavemente tirando de ella hacia el pecho. Repetimos con el pie izquierdo.
Con bandas de goma:
- Peso muerto.Uno de los ejercicios básicos que carga principalmente los glúteos, la zona lumbar y la parte superior del muslo. Tomamos una cinta larga en bucle, doblada por la mitad, y la pisamos en el medio. Sostenemos los anillos en los extremos con nuestras manos. Las piernas están ligeramente dobladas, en la parte inferior de la espalda mantenemos una desviación natural, no curamos. Enderezamos la espalda y las piernas, procurando que trabajen principalmente los músculos de los glúteos, y nos reclinamos hacia atrás.
- Disparo horizontal.Nos sentamos en el suelo, con las piernas estiradas. Nos aferramos a un elástico largo para los pies y nos inclinamos hacia adelante. Enderezamos los hombros, tensamos la espalda y levantamos el cuerpo recto tirando de la cinta con las manos. Permanecemos en esta posición y nos rebajamos. El ejercicio le permite no solo trabajar en el alivio, sino también estirar los músculos.
Con pesas (mancuernas, pesas):
- Ponerse en cuclillas.Tomamos mancuernas en nuestras manos o usamos pesas. Puede comenzar con un peso de 1, 5 kg y aumentar gradualmente la carga. Nos paramos erguidos, con las piernas un poco más anchas que los hombros. Comenzamos a ponernos en cuclillas y nos aseguramos de que la espalda esté recta (es posible inclinarse hacia adelante, pero no más de 45 grados) y que las rodillas no sobresalgan de los calcetines, de lo contrario, es muy fácil lesionarse las articulaciones de las rodillas. Hacemos sentadillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo, luego volvemos a la posición inicial. Cuanto más bajo te pones en cuclillas, más trabajan tus glúteos.
- Estocadas.Tomamos las mancuernas en nuestras manos, nos paramos sobre el pie derecho y tomamos el izquierdo hacia atrás y lo ponemos en la punta. Comenzamos a ponernos en cuclillas sobre una pierna (por supuesto, puede hacer estocadas, avanzar, pero prácticamente no hay diferencia en la eficiencia). Nos aseguramos de que el cuerpo no se doble y que la rodilla no sobresalga más allá del dedo del pie. Al involucrar los músculos de los muslos, nos elevamos hacia atrás. Repetimos con la otra pierna.
En general, un programa de entrenamiento para perder peso debe estar dominado por ejercicios básicos y cardiovasculares de intensidad moderada a frecuencia cardíaca moderada. Para aumentar el tono muscular, puede agregar entrenamientos de alta intensidad con pesos ligeros.
Como puede ver, el fitness no se trata solo de desarrollar músculo o "perder peso para el verano", sino también de un estilo de vida saludable, ejercicio sistemático, nutrición adecuada y bienestar. Y si construye este sistema correctamente, el codiciado resultado, expresado como un número en la escala, no lo hará esperar.